კორონავირუსმა ჯერ ცხოვრების ყოველდღიურობა შეგვიცვალა, მერე რუტინა და გრაფიკი. უჩვეულო გარემო ჩვენს ფსიქიკაზეც ცუდად მოქმედებს და შესაძლოა, სტრესის მიზეზად იქცეს.
ქუთაისის უნივერსიტეტის სასწავლო პროცესების მართვისა და სტუდენტური სერვისების სამსახურის თანამშრომელი, ფსიქოლოგი ნინო ქარსელაძე გვირჩევს, როგორ გადავიტანოთ მარტივად იზოლაციაში გამოწვეული სტრესი და რა ვაკეთოთ სახლში:
ძილი
პერმანენტულად მაღალი სტრესის ფონზე შესაძლებელია განვითარდეს ძილის სირთულეები. ვლინდება ორი სახით: _ უძილობა (ინსომნია) და ჭარბძილიანობა, თითოეულს ინდივიდუალური ფაქტორები განაპირობებს.
რეკომენდაცია: _ ძილის ჰიგიენის შენარჩუნება, დღე-ღამის მონაკვეთში ერთი და იგივე დროს დაძინება და გაღვიძება; ბიოლოგიური საათის რითმის შემუშავება. რეკომენდირებულია სითხისა და საკვების მიღება 3-4 საათით ადრე დაწოლამდე, ასევე ფიზიკური აქტივობის შემცირება (ვარჯიში, ცეკვა და სხვ.). საძინებელი ოთახი არ უნდა დავტვირთოთ ტექნიკითა და სანათებით, სასურველია მყუდრო გარემოს შექმნა.
კვება
სტრესის ფონზე შესაძლებელია განვითარდეს კვებასთან დაკავშირებული სირთულეები. ვლინდება ორი სახით: _ უმადობა და გაძლიერებული კვების მადა, თითოეულს ინდივიდუალური ფაქტორები განაპირობებს
რეკომენდაცია: _ სასურველია მარტივი კვების რაციონის შედგენა და მისი დატვირთვა აუცილებელი ვიტამინებით, დღის მანძილზე საჭირო რაოდენობის ნახშირწყლების და ცილების მიღება, ასევე წყლის ბალანსის აღდგენა (2,5ლიტრამდე).
ინფორმირებულობა
ადამიანის ყოველდღიურ საქმიანობაში ინფორმირებულობა დიდი ადგილს იკავებს. ინფორმაციის ფლობა ცოდნის წინაპირობაა, ის გვანიჭებს თავდაჯერებას, გვძენს რაციონალურ ხედვას მოვლენების მიმართ და გვიქმნის მოლოდინებს, თუმცა ინფორმაციის მიღების სიხშირე და რაოდენობა მნიშვნელოვნად განსაზღვრული უნდა იყოს. ინფორმაციას, რომელსაც ვიღებთ დღის მანძილზე სხვადასხვა სახის საინფორმაციო არხის საშუალებით, ძლიერ გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობასა და ქცევაზე. პანდემიის პერიოდში კი, ეს არის განსაკუთრებით დიდი რაოდენობის ნეგატიური და უარყოფითი ემოციით დამუხტული ინფორმაციის ნაკადი.
რეკომენდაცია: _ შევზღუდოთ საინფორმაციო არხების რაოდენობა და ავირჩიოთ მათგან ერთ-ერთი, ჩვენთვის ყველაზე მეტად სასურველი და მოსახერხებელი. შევამციროთ ინფორმაციის მიღების რაოდენობა, დავიყვანოთ მინიმუმადე, მაგალითად დღის მანძილზე დილით და საღამოს. ვაკონტროლოთ ნეგატიური ინფორმაციის ნაკადი და მათზე ყურადღების კონცეტრირების ხანგრძლივობა.
ფიზიკური შეზღუდვა
საგანგებო მდგომარეობისა და საკუთარ სახლებში იზოლაციის პერიოდში საგრძნობლად ეზღუდებათ ადამიანებს მოძრაობისა და გადაადგილების საშუალება. დავიწროვდა ჩვენი ფიზიკური გარემო და ერთ სივრცეში გვიწევს მოვთავსდეთ, დაგროვილი ფიზიკური ენერგია კი საჭიროებს შესაბამის გამოვლენასა და მიზნობრივ დახარჯვას, ამის შეუძლებლობა კი გარკვეულ დისტრესს იწვევს.
რეკომენდაცია: _ სახლის პირობებში შეგიძლიათ მოაწყოთ მცირე სავარჯიშო სივრცე, დაკავდეთ თქვენთვის სასურველი და მოსახერხებელი ვარჯიშებით(აერობიკა, ტანვარჯიში, იოგა), ტუტორიალებს მარტივად იპოვნით ინტერნეტის დახმარებით. ასევე ფიზიკური ენერგიის გამონთავისუფლების მიზნით კარგი საშუალებაა ცეკვა, დროა გამოიცეკვოთ ერთმანეთი, ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა, სახალისო იქნება ოჯახის წევრების ჩართულობით.
სოციალური შეზღუდვა
სოციალური დეპრივაცია გულისხმობს ურთიერთობების შეზღუდვას ინდივიდსა და საზოგადოებას შორის. კოლექტიური ცხოვრების წესიდან გამომდინარე ადამიანებს აქვთ სოციალური რუტინა, ურთიერთობების ჩარჩო, რომელიც იზოლაციის პირობებში ეზღუდებათ და მოკლებულნი არიან სხვებთან კონტაქტის ჩვეულ კომფორტს.
რეკომენდაცია: _ სოციალური ქსელებისა და სატელეფონო კავშირის გამოყენებით ადამიანებთან კომუნიკაციის შენარჩუნება.
ემოციების რეგულაცია
იზოლაციის პირობებში, მომატებული სტრესის ფონზე შესამჩნევი ხდება ცვლილებები ემოციების რეგულირების სფეროში. თავს იჩენს არაჯანსაღი, უკონტორლო ემოციური რეაქციები, რაც ცვლის და არღვევს ადამიანის ფსიქიკურ წონასწორობას.
რეკომედაცია: _ ემოციების წმენდა/ვენტილაცია, მიზეზების იდენტიფიცირება, ცოდნა იმისა თუ რა მაშფოთებს/მაწუხებს და მიქმნის ემოციების რეგულირების სიძნელეებს. განცდილი ემოციის სახელდება, რაც მოგვიანებით მის მართვაშიდაგვეხმარება. მიმართეთ მარტივ სარელაქსაციო ტექნიკებს (მაგ.: სუნთქვითი სავარჯიშო _ https://youtu.be/vXZ5l7G6T2I ან კუნთების პროგრესული რელაქსაციის სავარჯიშო _ https://youtu.be/ihO02wUzgkc ).
რა ვაკეთოთ სახლში?
შეადგინეთ ერთი კვირის მანძილზე გაწერილი ყოველდღიური აქტივობებით დატვირთული ცხრილი, რომელიც მეტად ორგანიზებულს გახდის თქვენი დღის რუტინას. სასურველია ცხრილი შედგებოდეს ერთდროულად თქვენთვის სასიამოვნო და საჭირო აქტივობებისაგან, მონიშნეთ და შეასრულებთ თითო დღეს თითო მნიშვნელოვანი პუნქტი.
